Over de nadelen van witmeel en witte rijst is onderhand genoeg
bekend. Maar kennen we genoeg alternatieven? Gelukkig zijn er vele
smakelijke ‘andere granen’ voorhanden. Meer soorten maken je voeding
afwisselender en gezonder. Sommige helpen ook ziektes voorkomen als
kanker, hart- en vaatziekten, andere stabiliseren de suikerspiegel en de
stoelgang. Hieronder 15 voorbeelden. Sommige zul je al kennen, andere
heb je misschien nog nooit gegeten.
*Amarant
Bevat lysine, ijzer, magnesium, fosfor, mangaan. Amarant werkt cholesterolverlagend , glutenvrij en bevat ook squaleen, een stof die ook in gist en olijfolie zit en mogelijk kanker helpt voorkomen.
*Gerst
Gerst bevat mangaan, niacine, selenium. Dit graan heeft een lage glycemische waarde, wat betekent dat het de bloedsuikerspiegel niet opjaagt. Het bevat veel tocotrynol, een E-vitamine.
*Bruine rijst
Zilvervlies- of bruine rijst bevat selenium en mangaan. Deze rijst is ook glutenvrij. Een aftreksel van bruine rijst bevat ethylacetaat, een stof die blijkt te beschermen tegen hartkwalen.
*Boekweit
Boekweit, vroeger vaak gegeten als grutten, is glutenvrij en bevat magnesium, koper en mangaan. Glutenvrij. Is eigenlijk geen graan maar een kruid. Bloeddrukverlagend en cholesterolverlagend.
*Bulgur
Bulgur, een vorm van bewerkte tarwe, vormt een van de meest vezelrijke granen. Bulgur bevat meer vezels dan quinoa, boekweit, gierst, haver en maïs. Verder zit er magnesium en mangaan in
*Farro (Emmer)
Farro zit vol complexe koolhydraten die langzaam afbreken, zodat het je energiepeil stabiel houdt. Farro of emmer bevat ook zink, magnesium en ijzer.
*Freekeh of Farik (geroosterde groene tarwekorrels)
Farik bevat onder andere carotenoïden en luteine. Er zit tot vier keer meer proteine in dan bruine rijst. De bewerking van deze tarwekorrels maakt dat ze een lage glycemische waarde hebben.
*Kamut
Werd gevonden in een Egyptische piramide. De korrels bleken na duizenden jaren nog kiemkrachtig. Kamut bevat zink, thiamine, fosfor, mangaan en selenium. Kamut etende ratten, zo blijkt uit een onderzoek, reageren beter op oxidatieve stress dan ratten die op tarwe kauwen. Dit komt, zeggen voedseldeskundigen, doordat kamut rijker aan antioxidanten is dan tarwe.
*Gierst
Gierst bevat calcium, vitamine C, magnesium, fosfor, koper en mangaan. Dit graan is glutenvrij en helpt het lichaamsgewicht en glucosepeil stabiel te houden.
*Haver
Haver bevat onder andere mangaan. Eten van haver verlaagt de ‘slechte’ LDL cholesterol in je lichaam, en beschermt waarschijnlijk tegen vervetting van de kransslagaders en tegen kanker van de dikke darm.
*Quinoa
Een van de weinige, zo niet het enige graan dat alle negen essentiële aminozuren bevat, die ons lichaam niet zelf kan aanmaken. Tot de werkzame stoffen behoren foliumzuur, magnesium, fosfor en mangaan.
*Spelt
Bevat fosfor en mangaan, en twee keer zoveel eiwitten als gewone tarwe. Spelt verteert ook beter dan de tegenwoordig gekweekte variant van tarwe.
*Teff
Deze Afrikaanse graansoort bevat calcium, vitamine C, magnesium, fosfor, koper en mangaan. Teff is glutenvrij en zit vol ‘hoogresistent meel’, dat wil zeggen dat de koolhydraten er lang over doen om te verteren waardoor je langer een verzadigd gevoel behoudt. Teff kan waarschijnlijk dikkedarmkanker helpen voorkomen.
*Wilde rijst
Bevat ijzer, magnesium, fosfor, koper, mangaan. Eigenlijk geen rijst maar een andere plant. Glutenvrij en twee keer zoveel eiwit als gewone rijst. Bevat lysine, een aminozuur dat je botten gezond houdt, en je cholesterolpeil verlaagt.
*Volle tarwekorrels
Bevatten foliumzuur, ijzer, selenium, magnesium, mangaan, fosfor. En bevatten bovendien lignaan, een plantaardig oestrogeen (vrouwelijk hormoon) dat waarschijnlijk helpt bij de preventie van borstkanker
Bereiding en opslag van granen
Alle granen zijn goed te koken, de meeste kunnen ook in brood, vaak gemengd met andere soorten voor een goed resultaat. Veel granen bevatten van nature fytinezuur, wat de opname van mineralen in je lichaam remt. Week de granen daarom een nachtje voor, liefst met een scheutje yoghurt of een schepje roggemeel, en giet ze af voor je ze bereidt. Yoghurt zorgt door de melkzuurbacteriën voor fermentatie, roggemeel bevat fytase. Melkzuur en fytase breken fytinezuur af, vandaar.
Bewaar granen in weckflessen of luchtdichte potten op een koele, droge, donkere plaats. Zo blijven ze tot een jaar na aankoop vers.
Bron: Huffingtonpost
*Amarant
Bevat lysine, ijzer, magnesium, fosfor, mangaan. Amarant werkt cholesterolverlagend , glutenvrij en bevat ook squaleen, een stof die ook in gist en olijfolie zit en mogelijk kanker helpt voorkomen.
*Gerst
Gerst bevat mangaan, niacine, selenium. Dit graan heeft een lage glycemische waarde, wat betekent dat het de bloedsuikerspiegel niet opjaagt. Het bevat veel tocotrynol, een E-vitamine.
*Bruine rijst
Zilvervlies- of bruine rijst bevat selenium en mangaan. Deze rijst is ook glutenvrij. Een aftreksel van bruine rijst bevat ethylacetaat, een stof die blijkt te beschermen tegen hartkwalen.
*Boekweit
Boekweit, vroeger vaak gegeten als grutten, is glutenvrij en bevat magnesium, koper en mangaan. Glutenvrij. Is eigenlijk geen graan maar een kruid. Bloeddrukverlagend en cholesterolverlagend.
*Bulgur
Bulgur, een vorm van bewerkte tarwe, vormt een van de meest vezelrijke granen. Bulgur bevat meer vezels dan quinoa, boekweit, gierst, haver en maïs. Verder zit er magnesium en mangaan in
*Farro (Emmer)
Farro zit vol complexe koolhydraten die langzaam afbreken, zodat het je energiepeil stabiel houdt. Farro of emmer bevat ook zink, magnesium en ijzer.
*Freekeh of Farik (geroosterde groene tarwekorrels)
Farik bevat onder andere carotenoïden en luteine. Er zit tot vier keer meer proteine in dan bruine rijst. De bewerking van deze tarwekorrels maakt dat ze een lage glycemische waarde hebben.
*Kamut
Werd gevonden in een Egyptische piramide. De korrels bleken na duizenden jaren nog kiemkrachtig. Kamut bevat zink, thiamine, fosfor, mangaan en selenium. Kamut etende ratten, zo blijkt uit een onderzoek, reageren beter op oxidatieve stress dan ratten die op tarwe kauwen. Dit komt, zeggen voedseldeskundigen, doordat kamut rijker aan antioxidanten is dan tarwe.
*Gierst
Gierst bevat calcium, vitamine C, magnesium, fosfor, koper en mangaan. Dit graan is glutenvrij en helpt het lichaamsgewicht en glucosepeil stabiel te houden.
*Haver
Haver bevat onder andere mangaan. Eten van haver verlaagt de ‘slechte’ LDL cholesterol in je lichaam, en beschermt waarschijnlijk tegen vervetting van de kransslagaders en tegen kanker van de dikke darm.
*Quinoa
Een van de weinige, zo niet het enige graan dat alle negen essentiële aminozuren bevat, die ons lichaam niet zelf kan aanmaken. Tot de werkzame stoffen behoren foliumzuur, magnesium, fosfor en mangaan.
*Spelt
Bevat fosfor en mangaan, en twee keer zoveel eiwitten als gewone tarwe. Spelt verteert ook beter dan de tegenwoordig gekweekte variant van tarwe.
*Teff
Deze Afrikaanse graansoort bevat calcium, vitamine C, magnesium, fosfor, koper en mangaan. Teff is glutenvrij en zit vol ‘hoogresistent meel’, dat wil zeggen dat de koolhydraten er lang over doen om te verteren waardoor je langer een verzadigd gevoel behoudt. Teff kan waarschijnlijk dikkedarmkanker helpen voorkomen.
*Wilde rijst
Bevat ijzer, magnesium, fosfor, koper, mangaan. Eigenlijk geen rijst maar een andere plant. Glutenvrij en twee keer zoveel eiwit als gewone rijst. Bevat lysine, een aminozuur dat je botten gezond houdt, en je cholesterolpeil verlaagt.
*Volle tarwekorrels
Bevatten foliumzuur, ijzer, selenium, magnesium, mangaan, fosfor. En bevatten bovendien lignaan, een plantaardig oestrogeen (vrouwelijk hormoon) dat waarschijnlijk helpt bij de preventie van borstkanker
Bereiding en opslag van granen
Alle granen zijn goed te koken, de meeste kunnen ook in brood, vaak gemengd met andere soorten voor een goed resultaat. Veel granen bevatten van nature fytinezuur, wat de opname van mineralen in je lichaam remt. Week de granen daarom een nachtje voor, liefst met een scheutje yoghurt of een schepje roggemeel, en giet ze af voor je ze bereidt. Yoghurt zorgt door de melkzuurbacteriën voor fermentatie, roggemeel bevat fytase. Melkzuur en fytase breken fytinezuur af, vandaar.
Bewaar granen in weckflessen of luchtdichte potten op een koele, droge, donkere plaats. Zo blijven ze tot een jaar na aankoop vers.
Bron: Huffingtonpost
Geen opmerkingen:
Een reactie posten